Psicoterapia integral: detecta pensamientos disfuncionales
Al filósofo griego Epicteto se le adjudica la frase «No son las cosas mismas las que nos perturban, sino las opiniones que tenemos de las cosas», idea que ha sido llevada a la psicoterapia desde el enfoque cognitivo y que Judith Beck refiere del siguiente modo:
Los sentimientos de las personas están asociados con su forma de pensar e interpretar una situación. No es la situación misma la que determina en forma directa lo que sienten.
Un pionero de la psicoterapia cognitiva, Albert Ellis, desde su modelo ABC de Terapia Racional Emotiva, explica en un sentido similar que un suceso activante (As), contribuye a una perturbación emocional o consecuencia (Cs), debido a su vinculación entremezclada con nuestras creencias (Bs).
Suceso(As) → Pensamiento o creencia(Bs) → Consecuencia emocional(Cs).
Por ejemplo, la información que ha servido para abrir este artículo, ha creado diversas interpretaciones y consecuencias emocionales según cada lector (basado en una explicación de Judith Beck).
- El lector A piensa: «Esto parece interesante, continuaré leyendo». El lector A se siente entusiasmado.
- El lector B piensa: «Esto ya lo sabía, será un pérdida de tiempo». El lector B se siente decepcionado.
- El lector C piensa: «Esto me parece absurdo, no va a funcionar». El lector C se siente disgustado.
Es preciso resaltar que lo que cada lector siente no ha sido provocado únicamente por la información que introduce este artículo, sino que en gran medida lo suscita los pensamientos que cada uno mezcla con la información.
El mismo estímulo provoca diferentes sentimientos.
Las llamadas «creencias centrales» (Beck) son de nivel profundo y se caracterizan por ser rígidas y de amplia generalización, por ejemplo: un error por el que alguien haya sido fuertemente reprendido por sus padres en su infancia, pudo provocar que esa persona se definiera o etiquetara como alguien incompetente. Esa creencia central podría provocarle «pensamientos automáticos» (Beck) que en su vida cotidiana se adecuan a cada situación imponiéndo un filtro que confirme su creencia central de incompetencia.
Además de las etiquetas, otras formas de distorsión cognitiva son:
- Resaltar en exceso lo negativo de un suceso. Aunque recibamos elogios por una exposición de trabajo, nos centramos en los errores que tuvimos: «tuve dos equivocaciones durante mi exposición».
- Convertir el dolor emocional de una situación en algo extremadamente insoportable y adivinar el futuro. Cuando termina una relación de pareja sentimos que el mundo ya no tiene sentido: «no puedo soportar que no me ame, es como estar muerto en vida. Jamás podré amar a otra persona ».
- Condenar a los demás o a uno mismo. Cuando tu pareja no cumple una expectativa: «me ha defraudado».
- Pensamiento absoluto u obligación impuesta. Todo, nunca, nada, siempre, debo: «mi familia debe respetarme y quererme incondicionalmente» o ante un error que nos parece grave, generalizamos: «todo me sale mal».
- Personalizar. Cuando pensamos que los acontecimientos cotidianos tienen que ver con nosotros: «no contesta mis mensajes porque está jugando conmigo», mientras la otra persona perdió su teléfono o está ocupada.
Es probable que aun conociendo el tipo de distorsiones cognitivas que tenemos sintamos que es difícil cambiar nuestros pensamientos. Para ello habrá que comenzar a cambiar primero la creencia absoluta y rígida «no puedo» por una más flexible con grados de capacidad «a ver en qué medida puedo».
Además, es conveniente identificar nuestras ideas o pensamientos automáticos que surgen de pronto y generalmente quedan fuera de nuestra consciencia. Una forma de detectarlos es que, en cuanto sintamos una emoción incomoda, nos preguntemos enseguida no por el hecho que acaba de suceder (As), sino por el pensamiento (Bs) que se mezcló con el suceso y generó el malestar emocional (Cs).
¿Sentiste tristeza cuando un amigo te canceló una salida? Entonces te afirmas que no fue la cancelación en sí lo que te provocó malestar y te preguntas qué pensamiento cruzó de forma automática por tu mente.
Tal vez pensaste: «no le importo, siempre me cancela, es un mal amigo…»
Cuando tengas identificados los pensamientos, aplica un «análisis científico» (Ellis) encontrando evidencia que refute dichos pensamientos. Encuentra hechos que contradigan tus pensamientos distorsionados y los equilibren. Esto implica aceptar la realidad externa aunque sea dolorosa, pero en esa misma realidad externa encontrarás la evidencia que le dé su justa medida al dolor emocional del momento presente y no lo maximice con pensamientos catastróficos de una realidad psicológica alterna de un pasado o futuro inexistentes en el presente.
Esta habilidad psíquica se desarrolla cada vez más y cuando se tiene un estado mental más equilibrado, el siguiente paso es trascender estos pensamientos e incluso trascender su análisis.
Enfoques cognitivos y transpersonales más recientes, basados en filosofías orientales, enfatizan la habilidad psíquica de vivir el presente y ser testigos de los pensamientos disfuncionales sin imponerles juicios. El objetivo es «contactar con el presente de manera plena y consciente, tomando en cuenta el contexto y orientando la conducta (cambiar o persistir) en servicio de los valores de la persona» (Hayes, en Vargas y Coria), además de lograr una desidentificación del ego para utilizar las habilidades psíquicas a nuestro favor y no ser víctima de nuestra mente: «estamos dominados por todo aquello con lo cual nuestro sí mismo se identifica. Podemos dominar y controlar todo aquello de lo cual nos desidentificamos» (Assagioli, en comp. de Walsh y Vaughan).
Mientras se van logrando mejores niveles de consciencia, podrás utilizar para tu bienestar diversas técnicas que aprendes en terapia así como habilidades psicológicas que tú mismo has desarrollado en tu vida cotidiana pero no las reconoces como tales. Poco a poco tomarás mayor consciencia de tus procesos psicológicos y de tus propias habilidades para disminuir episodios de sufrimiento en tu vida y vivir con mayor plenitud.
Mulá Nasrudín, sentado a la sombra, mira el camino en tanto que su mujer, sentada a su lado pero vuelta de espaldas, mira hacia el otro lado. De pronto ella comenta a su marido: — ¡Cuánta belleza! Hay muchos pájaros y las nubes son maravillosas. ¡Es un paisaje espléndido!
— Te equivocas, como de costumbre. ¡Es un paisaje triste: por mi lado no hay nubes ni pájaros! — gruñe Nasrudín.
en Cabaret Místico de Alejandro Jodorowsky
- Albert Ellis. Cómo aplicar algunas reglas básicas del método científico al cambio de las ideas irracionales sobre uno mismo, otras personas y la vida en general.
- Roger Walsh y Frances Vaughan comp. Más allá del ego. Textos de psicología transpersonal.
- Judith Beck. Terapia cognitiva. Conceptos básicos y profundización.
- Angélica Vargas y Karina Coria. Estrés postraumático. Tratamiento basado en la terapia de aceptación y compromiso
